Ihr persönlicher 12-wöchiger Heimtrainingsplan, an dem kein Fitnessstudio beteiligt ist

Loading...

Normalerweise sagen die Leute, wenn Sie abnehmen möchten, zuerst ins Fitnessstudio und trainieren.

Was passiert, wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen? Oder gibt es kein gutes Fitnessstudio in der Nähe? Oder haben Sie zu flexible und unterschiedliche Arbeitszeiten, die Sie sich nicht strikt im Fitnessstudio organisieren können?

Nun, zu diesem Zeitpunkt haben die meisten Leute gekündigt. Was sie nicht wissen, ist, dass Sie zu Hause gute Ergebnisse erzielen können. Alles, was Sie brauchen, ist ein guter Plan und die Bereitschaft, diesen umzusetzen.

Wir haben hier einen 12-wöchigen Heimtrainingsplan, der Ihnen helfen kann, einige Kilo aus Ihrem Körper zu verlieren. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihren Kalender herauszunehmen, die Tage zu planen und den Plan zu starten.

Wie sieht der Trainingsplan aus?<>

Grundsätzlich beinhaltet der 12-wöchige Trainingsplan eine Reihe von Übungen, die Sie täglich durchführen müssen. Und dann wiederholen Sie den gleichen Wochenplan für 12 Wochen.

Hier ist eine tägliche Aufschlüsselung der Übungen.

Montag

  • 20 Kniebeugen
  • 15 Sekunden Planke
  • 25 Crunches
  • 35 springende Buchsen
  • 15 Ausfallschritte
  • 25 Sekunden an der Wand sitzen
  • 10 Sit-ups
  • 10 Hintern tritt
  • 5 Liegestütze

Dienstag

  • 10 Kniebeugen
  • 30 Sekunden Planke
  • 25 Crunches
  • 10 springende Buchsen
  • 25 Ausfallschritte
  • 45 Sekunden an der Wand sitzen
  • 35 sit-ups
  • 25 Hintern tritt
  • 10 Liegestütze

Mittwoch

  • 15 Kniebeugen
  • 40 Sekunden Planke
  • 30 Crunches
  • 50 springende Buchsen
  • 25 Ausfallschritte
  • 35 Sekunden an der Wand sitzen
  • 30 Sit-ups
  • 25 Hintern tritt
  • 10 Liegestütze

Donnerstag

  • 35 Kniebeugen
  • 30 Sekunden Planke
  • 20 Crunches
  • 25 springende Buchsen
  • 15 Ausfallschritte
  • 60 Sekunden Wand sitzt
  • 55 sit-ups
  • 35 Hintern tritt
  • 20 Liegestütze

Freitag

  • 25 Kniebeugen
  • 60 Sekunden Planke
  • 30 Crunches
  • 55 springende Buchsen
  • 60 Ausfallschritte
  • 45 Sekunden an der Wand sitzen
  • 40 Sit-ups
  • 50 Hintern tritt
  • 30 Liegestütze

Samstag und Sonntag sind Ruhetage. Wiederholen Sie diesen Kreislauf 2-3 mal mit einer Pause von 1 Minute zwischen den Serien.

Wie helfen die Übungen?<>

Nun, da wir wissen, wie der 12-wöchige Heimtrainingsplan aussieht, lassen Sie uns jede Übung abbauen und wie Sie Gewicht verlieren und Ihren Körper straffen können.

Kniebeugen

Kniebeugen sind ein Unterkörpertraining, das den Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur, den Gluteus maximus, die Hüftadduktoren, die Hüftabduktoren, die Wadenmuskeln, den Soleus, die Tibias, die anterioren, Rectus abs und die erector spinae betrifft.

Wie Sie sehen, ist dies eine große Gruppe von Muskeln, die alle von einer einzigen Übung betroffen sind. Sobald Sie den 12-wöchigen Heimtrainingsplan beherrschen, können Sie verschiedene Kniebeugen ausprobieren.

Die Übung ist so vielseitig, dass Sie mehr als 10 verschiedene Versionen ausführen können. Kniebeugen sind ideal für Menschen mit Rückenschmerzen.

Brett

Planke ist die ultimative Kernkraft und Muskelaufbauübung. Was wie eine einfache Übung aussieht, kann Ihnen dabei helfen, Kraft im Kern, im Oberkörper und im Unterkörper aufzubauen.

Grundsätzlich ist die Planke ein Ganzkörpertraining, das Sie in wenigen Minuten durchführen können. Und das Beste ist, Sie benötigen keine Ausrüstung, um die Diele auszuführen.

Sie können Planken sowohl an den Händen als auch an den Ellbogen ausführen. Die Hauptsache ist, sicherzustellen, dass sich Ihr Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie befindet. Bei richtiger Ausführung hilft die Planke, die Muskeln zu dehnen, die Haltung zu verbessern und die Flexibilität zu verbessern.

Crunches

Crunches sind eine Standardübung für die Bauchmuskeln, aber es hilft Ihnen, viel mehr zu tun. Crunches stärken den Kern, verbessern die Haltung und helfen Ihnen, Ihre Taille herunterzuschneiden.

Vor allem aber sind sie ein Muss, wenn Sie im Bauchbereich abnehmen möchten, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu erhöhen.

Jumping Jacks

Jumping Jacks sind eine Herz-Kreislauf-Übung, etwas, das ein Muss ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Mit Jumping Jacks können Sie fast jede Muskelgruppe in Ihrem Körper trainieren, einschließlich des Soleus, der Hüftabduktoren, der Hüftadduktoren, der Deltoide, des unteren Trapezius, des Rectus abdominals, des Pectorals major, des Quadrizeps, der Oberschenkelmuskeln, der Bizepsbrachia und des oberen Trapezius.

Lunges

Ähnlich wie Kniebeugen sind Ausfallschritte eine weitere großartige Übung im Unterkörperbereich. Sie helfen Ihnen, das Muskelgewebe zu vergrößern und den Unterkörper zu formen.

Lungen sind auch großartig, wenn Sie Ihre Flexibilität in der Hüfte verbessern und Ihren Kern stärken möchten. Wie Kniebeugen gibt es einige Varianten der Longe, einschließlich Back Longe, Forward Longe und Side Longe.

Loading...

Wandsitz

Wall Sit ist eine Übung, die der Planke sehr ähnlich ist. Sie sieht zwar einfach aus, trainiert jedoch fast den gesamten Körper. Im 12-Wochen-Trainingsplan müssen wir uns an die Wand setzen, um Kraft und Ausdauer im Unterkörper aufzubauen.

Sit-ups

Sit-ups ermöglichen es Ihnen, eine große Bewegungsreichweite zu erzielen. Sie arbeiten Ihre Bauchmuskeln, aber auch die Hüften. Alles in allem helfen Sit-Ups Ihnen dabei, einen starken Kern aufzubauen, etwas, das für einen schlanken und fitten Körper wichtig ist.

Hintern tritt

Butt-Kicker sind oft eine unterbewertete Übung, aber sie helfen Ihnen dabei, so viel zu erreichen. Für den Anfang eignen sich Butt-Kicker zum Anheben, Kräftigen und Gestalten Ihres Hinterns. Nennen Sie eine Frau, die keinen guten Hintern haben möchte.

Es gibt keinen solchen. Neben dem Hintern hilft die Übung auch Ihren Oberschenkelmuskeln. Sie können Butt-Kicker mit niedriger oder hoher Intensität ausführen. Wenn Sie zusätzlichen Druck wünschen, können Sie einige Geräte hinzufügen.

Liegestütze

Liegestütze sind eine Übung, die es schon so lange gibt. Bodybuilder nutzen Liegestütze seit jeher, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Mit Liegestützen können Sie Ihren gesamten Oberkörper straffen.

Dies umfasst die Schultern, Trizeps, Gesäßmuskeln, die Brust und im Wesentlichen den gesamten Kern. Ähnlich wie andere Übungen können Liegestütze auf verschiedene Arten ausgeführt werden.

Es gibt so viele Variationen, aber für den Heimtrainingsplan empfehlen wir, mit dem regulären Liegestütz zu beginnen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zusätzlichen Druck benötigen, probieren Sie einige erweiterte Liegestütze.

Vorteile des Trainings<>

Vorteile des Trainings

Das Trainieren hilft nicht nur beim Abnehmen und bei der Verbesserung des Stoffwechsels, sondern fördert auch die allgemeine Gesundheit [1].

Hier sind einige Vorteile des regelmäßigen Trainierens.

  • Durch Übung können Sie sich glücklicher fühlen und bei Problemen wie Angstzuständen und Depressionen helfen [2]. Das Ausarbeiten hilft Ihrem Gehirn, Hormone freizusetzen, die unsere Stimmung verbessern
  • Training ist gut für das Abnehmen, aber auch für Ihre Muskeln und Knochen [3]. Stärkere Muskeln und Knochen verhindern Brüche, Verletzungen und andere Probleme, die auftreten können
  • Sie brauchen kein Koffein, um Ihre Energie zu steigern [4]. Oder ein Energydrink. Wenn Sie regelmäßig trainieren, wird Ihre Energie erheblich gesteigert
  • Übungen reduzieren das Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und viele mehr
  • Die Hautgesundheit fördern. Übung hilft beim Schwitzen und Ausspülen von Giftstoffen, die durch Schwitzen in Ihrem Körper eingeschlossen sind
  • Das Training fördert die Gesundheit und das Gedächtnis des Gehirns [5]. Sie sehen, es gibt nicht nur körperliche Vorteile, sondern auch mentale
  • Bewegung verbessert die Schlafqualität und hilft bei der Entspannung [6]. Vorbei sind die Tage der Schlafstörungen. Sie werden kein Problem mehr haben, wenn Sie ins Bett gehen
  • Übung reduziert Schmerzen und Entzündungen
  • Nicht zuletzt kann das Trainieren Ihr Sexualleben verbessern. Menschen, die regelmäßig trainieren, besseren Sex haben, aufgrund höherer Ausdauer länger im Bett bleiben und häufiger Sex haben

Ihr persönlicher 12-wöchiger Heimtrainingsplan, an dem kein Fitnessstudio beteiligt ist

Der Beitrag Ihr persönlicher 12-wöchiger Heimtrainingsplan, an dem keine Turnhalle beteiligt war, erschien zuerst bei Healthy Life Dream.

Loading...